تمرینات ورزشی برای نوروپاتی دیابتی | مانیکان
تمریناتی که در این بخش معرفی شده‌اند، در کنترل عوارض جانبی ناشی از نوروپاتی محیطی به شما کمک خواهند کرد.
کشش همسترینگ
- یک کمربند، ملحفه یا حوله را دور پای خود بیندازید. درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، پای خود را تا زاویه‌ی ٩٠ درجه بالا بیاورید. زانو را صاف نگه دارید.
- پا را ٣٠ ثانیه در همین حالت نگه دارید و بعد آن را رها کنید. پای مخالف باید صاف روی تخت یا روی زمین باشد. همین تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
کشش زانو به سمت سینه
- روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید.پای سمت راست را به طرف سینه بکشید. دست خود را پشت زانوی راست بگذارید تا زانو را به سینه نزدیک‌تر کنید. ٣٠ ثانیه در این حالت بمانید. پای راست را پایین بیاورید و همین تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
حرکت عصب سیاتیک
- پای راست را به طرف سینه بکشید. زانوی راست را خم کنید و پا را به آرامی بلند کنید تا زانو صاف شود. به محض این‌که در پا کمی احساس کشیدگی کردید، دوباره پا را خم کنید.
کشش ساق پا
- روبه‌روی دیوار بنشینید و به آن تکیه دهید.
- یک کمربند، ملحفه یا حوله را دور پای راست خود بیندازید و پا را به طرف بدن بالا بکشید. زانوی راست باید صاف باشد. ٣٠ ثانیه در همین حالت بمانید. همین تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
تمرینات ورزشی برای مچ پا – حروف الفبا
- فقط با استفاده از مچ پا، حروف الفبا را از A تا Z روی زمین بنویسید. پا را صاف نگه دارید و زانو را خم نکنید.
چرخش پنجه
- پنجه‌های پا را جمع کنید. با نوک پنچه یک حوله را بردارید.
- این حالت را ٢ تا ٣ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
باز کردن پنجه‌ی پا
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. پنجه‌ی پا را تا حد ممکن به سمت بدن بکشید و انگشتان پا را باز کنید.
- به انگشتان پا استراحت دهید و بعد دوباره این تمرین را تکرار کنید.
بلند کردن پنجه و پاشنه‌ی هر دوپا
- روبه‌روی پیشخوان، سینک ظرفشویی یا یک صندلی که ارتفاع آن هم‌اندازه‌ی کمر شماست، بایستید.
- پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. روی پنجه‌ی پا بلند شوید. بعد به حالت اول برگردید و این بار روی پاشنه‌ها بلند شوید. بعد به حالت اول برگردید.
بلند کردن پنجه و پاشنه تک پا
- پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. زانوی راست را خم کنید تا پا از روی زمین بلند شود.
- روی پنجه‌ی پا بلند شوید. بعد به حالت اول برگردید و روی پاشنه بلند شوید. همین تمرین را با پای مخالف انجام دهید.
چرخاندن مچ دوپا
- درحالی‌که ایستاده‌اید، مچ پا را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید.
سر خوردن روی دیوار
- به دیوار تکیه دهید. سر، شانه‌ها و کمر را روبه‌روی دیوار نگه دارید. زانوها را جلوتر بگذارید و آن‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- به آرامی روی دیوار سر بخورید، تا وقتی که ران پا در موازات سطح زمین قرار بگیرد. کمر را صاف نگه دارید.
- بین ٥ تا ١٥ ثانیه در این حالت بمانید. بعد، به حالت ایستاده برگردید.
تعادل روی یک پا
- ١٠ ثانیه روی یک پا بایستید. برای هر پا، این کار را سه بار تکرار کنید.
